#SleepingBeauty – 30 sposobów na zdrowy i dobry sen cz. II

Moje śpiochy!

Dzisiaj bez zbędnych wstępów przedstawiam Wam II cz. „30 sposobów na zdrowy i dobry sen”.

Tak jak wspominałam, w tej części skupimy się na wieczornych nawykach i rytuałach, które podczas ciągłego zabiegania i mnóstwa spraw na głowie często nam uciekają lub nie przywiązujemy do nich większej wagi.  Może zdarzyć się też tak, że nasze zakorzenione nawyki mają negatywny wpływ na jakość snu. Warto się temu przyjrzeć, jeśli z powodzeniem mamy ukończyć 31 dniową misję.

Misja na najbliższe 31 dni – przenieść sen na poziom mistrzostwa.)

Najlepszym wyjściem jest ustalenie sobie 1 godziny dla siebie – codziennie i to właśnie wieczorem, żeby na spokojnie przygotować się do snu i zostawić za sobą problemy czy negatywne emocje z całego dnia. Każdy pretekst jest przecież dobry, żeby znaleźć chwilę dla siebie, a jeśli możemy w tym czasie zrobić coś dobrego dla ciała i ducha – pełnia szczęścia.

logo10

Śpiące Królewny – zapraszam do czytania.

CZ. II – NAWYKI/RYTUAŁY

10. Weź gorącą kąpiel/prysznic.

gorąca kąpiel

Nie od dziś wiadomo, że gorąca woda wspaniale odpręża ciało. Dodatkowo istnieje przekonanie, że działa ona również na naszą sferę duchową. Kiedy miałam zły dzień moja Mama wiele razy mówiła mi, że najlepszym lekarstwem jest ciepły prysznic, bo nic tak dobrze nie „zmywa” z człowieka problemów jak woda. Coś w tym musi być, bo pomagało mi to za każdym razem. Pachnący, gorący prysznic czy kąpiel jest wspaniałym restartem przed położeniem się do łóżka, a oprócz tego usuwa z naszego ciała gromadzące się w ciągu dnia napięcie. Płynie z tego jeden wniosek – nie odmawiajmy sobie dłuższej kąpieli.

11. Kąpiel lub prysznic bierz od razu przed spaniem – nie wcześniej.

kąpiel przed spaniem2

Do tej zasady stosuję się od bardzo dawna i na tą chwilę nie wyobrażam sobie przesiadywania w piżamie na kilka godzin przed spaniem. Nie jest to oczywiście jedna z tych żelaznych zasad, których musimy przestrzegać, bo każda z nas lubi co innego, ale z pewnością przyczyni się do polepszenia jakości snu. Kąpiel czy prysznic ma odprężać organizm i poniekąd nas wyciszać, a co za tym idzie – pełni nie tylko funkcję higieniczną. Wniosek – w trosce o spokojny sen wyciskajmy z tego rytuału tyle, ile się da.

12. Przed snem spisz na kartce swoje negatywne myśli, problemy i ich możliwe rozwiązania.

spisz na kartce

Ta metoda pozwala w pełni pozbyć się chaosu z głowy. Spisując wszystkie swoje aktualne problemy czy negatywne myśli zostawiamy je w notesie, a nie zabieramy ze sobą do miejsca, w których ich absolutnie nie powinno być. Oprócz tego mamy dobrą okazję do pomyślenia nad możliwymi rozwiązaniami patowych sytuacji. Nie sądzę, żebyście miały ich całą masę, więc nie powinno zabrać to dużo czasu. Naprawdę warto, bo działa.

13. Zaplanuj następny dzień.

zaplanować dzień

Ile razy w trakcie zasypiania zastanawiałyście się co musicie zrobić następnego dnia, co zjeść, co kupić i czy przypadkiem o czymś nie zapomniałyście? Moją głowę bardzo często zaprzątają podobne myśli , a najczęściej w co mam się ubrać następnego dnia. Nauczona doświadczeniem siadam sobie wygodnie wieczorem przy biurku i planuje kolejny dzień. Zaczynam od sprawdzenia planu zajęć, ustalenia godziny wyjścia z domu, pakuję torebkę, szykuję ubranie, a kończę na wpisaniu do kalendarza wszystkich rzeczy do zrobienia. Do łóżka kładę się z czystą głową i satysfakcją z dobrej organizacji.

14. Unikaj intensywnych zapachów.

unikaj intensywnych zapachów

Zapachy podobnie jak dźwięki czy światło utrudniają zasypianie, dlatego jeżeli właśnie w tym tkwi wasz senny problem, to zdecydowanie powinnyście postarać się, aby przed snem unikać wszystkich możliwych drażniących aromatów. Zaczynając od świeczek przez intensywnie pachnące balsamy do ciała, a kończąc na perfumach. Dajmy odpocząć naszym nosom, a nie tylko one nam za to podziękują.

15. Ostatni posiłek zjedz przynajmniej 2 h przed snem. 

681246692

Doskonale pamiętam słowa mojej Babci: „Zjedz przed spaniem, bo będą Ci się śnili cyganie.”. Aktualnie wydaje mi się, że są gorsze sny niż wesołe cygańskie dzieci bawiące się na dworze, więc stanowczo rezygnuję z późnego jedzenia kolacji. Dobrze wiemy, że podczas trawienia posiłków organizm wykorzystuje dużo energii. Odczuwacie natarczywą senność po sytym obiedzie? No właśnie. To doskonały dowód, więc skoro podczas zasypiania ciało powinno się skupić tylko i wyłącznie na tym, żeby zasnąć, nie przysparzajmy mu dodatkowej roboty. I tak nie ma z nami łatwo.

16. Wypij ciepły rumianek lub melisę.

herbata rumianek i melisa

Jeśli macie problem z wyciszeniem organizmu przed snem, bo kąpiel nie pomaga lub chcecie trochę wspomóc jej działanie, to wypicie ciepłego naparu z rumianku lub melisy będzie dobrym rozwiązaniem. Nie jest to punkt obowiązkowy, bo przecież nie będę nikogo zmuszała do picia czegoś, czego nie lubi. Wiedzcie jednak, że mają świetne właściwości uspokajające, a dla podobnych do mnie wielbicielek ziół będą smacznym i przyjemnym elementem wieczoru.

17. Nie używaj urządzeń elektronicznych na minimum 30 minut przed snem.

urządzenia elektroniczne

Badania wykazały, że niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne znacząco utrudnia produkcję melatoniny, a to oznacza, że telewizor, komuter, tablet czy smartfon sprawiają, że jest nam oo wiele ciężej zasnąć. Oczywiście nie zawsze możemy sobie pozwolić na nieużywanie takich sprzętów 90 minut przed snem z różnych przyczyn, więc jeśli już koniecznie musimy, to dobrze będzie, jeśli przyciemnimy ich ekrany do maksimum. Także dziewczynki, żeby się cudownie wyspać i pięknie śnić na minimum 30 minut przed spaniem odstawiamy całą elektronikę. Amen.

18. Unikaj głośnej muzyki i drażniących dźwięków przed snem.

unikaj głośnej muzyki

Po raz kolejny muszę powtórzyć, że czas przed snem to moment relaksu, wyciszenia i rozluźnienia. Głośna, energetyzująca muzyka czy świdrujące mózg dźwięki są absolutnie zakazane! Radzę odpuścić sobie słuchanie radia pod prysznicem, suszenie włosów suszarką, trzaskanie drzwiami czy oglądanie filmów wojennych. Zaprzyjaźnijmy się z ciszą i przekonajmy do tego również współlokatorów. Będziecie sobie wzajemnie wdzięczni, a najbardziej wasze biedne uszy, które po hałasach z całego dnia są naprawdę wycieńczone.

19. Śpij z rozpuszczonymi włosami.

śpij z rozpuszczonymi włosami

Nasze włosy są z natury bardzo delikatne. Nie lubią targania, tarmoszenia, gwałtownych zmian temperatury, ciągnięcia, upinania. Wiemy, że trzeba o nie bardzo dbać, jeśli nie chcemy być łyse jak kolano. Są też podatne na uszkodzenia, dlatego należy im się odpoczynek przynajmniej w nocy. Szczególnie, jeśli kilka/kilkanaście godzin tkwiły zaplątane i ściśnięte gumką. Danie im luzu zapobiegnie również bólom głowy z samego rana, które paraliżują na przynajmniej połowę dnia zmieniając nas w udręczone życiem, skwaszone baby.

20. Załóż ciepłe skarpetki. 

marznące stopy

Nie ma nic gorszego niż lodowate stopy z samego rana. Skoro była mowa o dość niskiej temperaturze, która jest najlepsza do spania, to trzeba pamiętać, żeby zadbać o stopy. Niestety to jedna z części ciała najbardziej narażonych w nocy na wyziębienie, które powoduje dyskomfort, a co za tym idzie przeszkadza w spaniu. Powodem marznięcia stóp może być słaba cyrkulacja krwi lub syndrom wierzgających nóg, które usilnie muszą się wydostać spod kołdry. Para ciepłych skarpetek będzie doskonałym rozwiązaniem. Nie tylko ogrzeje nasze stópki, ale i pomoże w ich pielęgnacji. Wystarczy wsmarować w nie ulubiony krem, a ciepło, które zostanie kumulowane załatwi za nas całą robotę.

21. Zastosuj regułę 90 minut.

vector colorful life cycle

Kiedy śpimy nasz mózg przechodzi przez różne fazy,a każda z nich trwa 90 minut. Będziemy czuć się bardziej wyspane, jeśli obudzimy się dokładnie pod koniec tej ostatniej, ponieważ wtedy znajdziemy się najbliżej momentu, w którym nasz organizm powinien się sam obudzić. Jak to policzyć? Zacznijmy od godziny zaplanowanej na pobudkę. Odliczmy wstecz kilka 90-minutowych faz – ich ilość zależy od tego ile godzin macie ochotę sobie pospać. Na przykład, jeśli chcecie wstać o 7 postarajcie się zasnąć ok.23:30 lub 22. Ważne jest, żeby zachować regułę. Gwarancja uczucia wyspania podpisana przez profesora Richard’a Wiseman’a.

22. Przekonaj się ile godzin tak naprawdę Twój organizm potrzebuje na sen.

sprawdź ile godzin snu

To może zająć parę tygodni, ale będzie warte poświęconego czasu i starań. Wybierzcie sobie stałą porę, o której chciałybyście wstawać każdego ranka ( dotyczy również weekendów). Następnie zmuszajcie się do wstawania o ustalonej godzinie przez kolejne 2 tygodnie. Kładźcie się do łóżka tylko w momencie, kiedy poczujecie, że jesteście zmęczone i potrzebujecie właśnie teraz iść spać. Pamiętajcie, żeby się nie powstrzymywać i nie odkładać snu na później. W końcu Wasz mózg ustawi się tak, że będziecie odczuwały zmęczenie dokładnie w momencie, w którym powinnyście się położyć, by spać odpowiednią dla Waszego organizmu liczbę godzin. Przy okazji dowiecie się ile rzeczywiście ich potrzebujecie.

23. Kładź się spać i wstawaj każdego dnia o tych samych porach.

wstawaj o tej samej porze

Stałość w cyklu dobowym naszego organizmu jest bardzo ważna, żeby sen spełniał swoją rolę. Kiedy pory chodzenia spać i wstawania każdego dnia są różne rytm dobowy się rozregulowuje i problemy z zaśnięciem mamy murowane. Nie zarywajmy nocy, ale też nie śpijmy do południa. Zbyt duża ilość snu może zepsuć nam cały dzień. Zamiast być wyspane, gotowe do działania, pełne energii będziemy znudzone, zmopsowane, rozleniwione i bezużyteczne. Najbardziej wartościowy i zdrowy sen to taki, który rozpoczyna się przed 22, a kończy po 8h. Skoro nie mamy wpływu na działanie naszych organizmów, nie możemy ich przełączyć ani zmienić warto ich uważnie posłuchać.

24. Opracuj swój osobisty wieczorny rytuał. 

wieczorny rytuał

Żeby nasz mózg przestawił się z trybu aktywności w tryb czuwania powinnyśmy mu to właściwie zakomunikować. Jak zrobić to lepiej, niż opracowując sobie swój osobisty wieczorny rytuał? Pomyślcie o czynnościach, które Was najlepiej wyciszają, odprężają i uspokajają. Wygospodarujcie odpowiednią ilość czasu przed snem, żeby zdążyć na spokojnie wykonać wszystkie punkty. Jeżeli będziecie postępowały tak codziennie Wasz mózg od momentu wejścia do łazienki będzie wiedział, że powoli czas spać. Co powiecie na gorącą, pachnącą kąpiel w pianie, pielęgnację twarzy z uwzględnieniem maseczki, szczotkowanie włosów, nawilżanie ciała ulubionym balsamem, wślizgnięcie się w miękką piżamę i przeczytanie kawałka świetnej książki? Jak dla mnie brzmi super.

25. Poćwicz minimum pół godziny w ciągu dnia. 

574360

Patrząc na ten punkt ze swojej perspektywy doceniam odrobinę ćwiczeń w ciągu dnia. Zdarzają się takie sytuacje, że zbyt długo siedzimy zamknięte w domu, bo albo nie mamy humoru, albo tego dnia nie ma zajęć, albo tak chcemy i już. Najczęściej towarzyszy temu błogie lenistwo, siedzenie przed telewizorem, komputerem, snucie się z kąta w kąt. Nie mamy możliwości na fizyczne zmęczenie ( chyba, że ból tyłka od siedzenia na kanapie). Dobrze jest, choć na pół godziny, wziąć się za siebie i zdobyć się na jakąkolwiek aktywność fizyczną. Jeśli nie lubicie klasycznych ćwiczeń poodkurzajcie, wytrzyjcie kurze, wyjdźcie z psem na spacer (tak, na pewno bardzo chce mu się siku), lub przeorganizujcie miejsce, w którym przechowujecie kosmetyki. Każdy ruch jest dobry, a po tym na świeżym powietrzu będzie spało się Wam jeszcze lepiej.

26. Nie pij kawy po godzinie 14:00. 

nie pij kawy po 14

Jeśli jesteście w stanie unikać kofeiny przez 24/7, więcej mocy dla Was! Na pewno wiele z Was ( w tym ja) nie jest w stanie obyć się bez pysznej kawy z samego rana. Nie martwcie się, nie ma w niej nic złego, jeśli pijemy ją do godziny 14. Ta, wypita później ma zdecydowanie większe szanse na odwodzenie Was od snu w  godzinach wieczornych. Świetną alternatywą jest herbata, ale uwaga pułapka!w czarnej również znajduje się kofeina, więc tej zdecydowanie powinnyśmy unikać przed pójściem spać. Do wyboru jest ogromna ilość rodzajów i wariantów smakowych zaczynając od białej z granatem, po zieloną z jaśminem ( zielona herbata parzona długo nie ma właściwości pobudzających). Same pyszności.

27. Zadbaj o urodę.

zadbaj o urodę 3

Noc to świetna okazja, żeby zadbać o urodę, a jednocześnie nie poświęcić na to niezliczonej ilości czasu. Krem do rąk, balsam do ciała, pomadka nawilżająca to tylko kilka kosmetyków, których nie musimy szczędzić sobie przed pójściem spać. Więcej o nocnej pielęgnacji będziecie mogły poczytać w osobnym poście z serii #SleepingBeauty.

28. Dobierz odpowiednio wygodną piżamę.

wygodna piżama

Na wstępie zaznaczę, że równie dobrze nie musicie zakładać jej wcale – kwestia indywidualna. Pewne jest, że ubranie, w którym śpicie nie powinno gnieść, cisnąć, obcierać, podrażniać, kłuć, swędzieć, uwierać i przeszkadzać w jakikolwiek inny sposób. Warto wybrać tą, która nie ma guzików, suwaków i ciasnych gumek. Ja dodatkowo obcinam ze swoich metki. Wygodna piżama ( tak jak i łóżko) jest niezbędna, aby dobrze spać, słodko śnić i wstać z uśmiechem na buzi.

29. Ułóż się wygodnie.

bycie-spiaca-krolewna-to-cos-co-naj

To jaką pozycję przyjmiecie podczas zasypiania zależy od Was. Najważniejsze żeby było wam wygodnie i błogo. Jedyna rada – nie polecam spania na brzuchu. W takim ułożeniu nasze jelita mają duże trudności w pracy i nie działają tak, jak działać powinny, bo są za bardzo ściśnięte. Szkoda by było marnować dzień wstając z przykrymi dolegliwościami żołądkowymi, prawda?

30. Zdejmij biżuterię.

zdejmij biżuterię

Przed położeniem się do łóżka zdejmijcie biżuterię. Ja wiem, że na pewno niektóre z Was mają takie skarby, których nigdy nie zdejmują, ale to właśnie one, podobnie jak cisnąca piżama przeszkadzają w spaniu. Kłucie kolczyka nie należy do najprzyjemniejszych przeżyć, a w dodatku trzeba się nieźle nagimnastykować, żeby znaleźć ratującą nas z opresji pozycję. W gratisie też możemy dostać odgniecenia na buzi, nadgarstku czy szyi, a o tym, że biżuteria się w ten sposób niszczy chyba nie muszę wspominać. Znajdźcie swoim maluchom przyjemne mieszkanko, w którym na pewno będzie im w nocy lepiej.

ikonadoposta

Dobrnęłyśmy do końca 30 sposobów na zdrowy i dobry sen. Mam nadzieję, że zdziałają cuda! 31-dniowa misja trwa, a ja zamierzam ją ukończyć. Jeżeli jesteście chętne, przyłączcie się, a na pewno nie pożałujecie.

Jestem bardzo ciekawa, czy planujecie zastosować któryś ze sposobów z listy. Byłoby mi miło, jeśli napisałybyście pod spodem co o nich sądzicie.

Tymczasem zabieram się za przygotowywanie kolejnego postu. Koniecznie zajrzyjcie na stronę SME na Facebook i Instagram, żeby być na bieżąco. Dziękuję, że jesteście ze mną.

Życzę Wam moje kochane udanego tygodnia, pięknej pogody i dużo energii.

Ściskam!

pannajulia.

Reklamy

2 thoughts on “#SleepingBeauty – 30 sposobów na zdrowy i dobry sen cz. II

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s